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InternetCoach
InternetCoach, Psychologin
Kategorie: Psychologie
Zufriedene Kunden: 1449
Erfahrung:  Familientherapeutin, Drogenberatung, Erziehungsberatung
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Kundenfrage

Gibt es gute psychologische Tipps/"Tricks", die das Abnehmen erleichtern?

Gepostet: vor 4 Jahren.
Kategorie: Psychologie
Experte:  InternetCoach hat geantwortet vor 4 Jahren.

Sehr geehrte/r Fragesteller/in,

vielen Dank für Ihre vertrauensvoll gestellte Frage.Sie moechten Ihren Lebensstil und Ihre Beziehung zum Essen aendern. Sie vermuten, dass Ihr Beduerfnis nach Essen mit Ihrem Hunger nach Anerkennung zu tun hat. Es ist nicht ungewoehnlich, die Angst vor Ablehnung (die ja, wie Sie auch wissen, zu einer Suche nach Anerkennung fuehrt), mit Essen zu bekaempfen. Angst fuehrt zu innerer Unruhe und Essen, insbesonder Kohlenhydrate (also Suesses) "beruhigen". Meine Vermutung ist, dass Sie das Abnehmen einmal auf der psychologischen Ebene und einmal auf der koerperlichen Ebene in Angriff nehmen muessen, um wirklich Erfolg zu haben.


 

Die Angst vor Ablehnung ist eng mit der Selbstablehnung verbunden. Je mehr man sich selbst ablehnt, je mehr man sich für minderwertig oder nicht liebenswert haelt, je mehr man an seinem eigenen Wert zweifelt, umso groesser ist die Angst vor Ablehnung, umso mehr leidet man unter der negativen Bewertung durch seine Mitmenschen und umso schmerzlicher empfindet man diese Ablehnung.

In den meisten Fällen entsteht die Angst vor Ablehnung schon in der Kindheit, genauer gesagt in den ersten 7 Lebensjahren. In dieser Zeit lernt man oft:

  • Ich werde nur akzeptiert, wenn ich perfekt bin.

  • Ich bin nur liebenswert, wenn ich mich richtig verhalte.

  • Ich werde nur akzeptiert, wenn ich eine gute Leistung bringe.

Wenn man von den Eltern nur angenommen oder geliebt wird, wenn man sich so verhaelt, wie sie es sich wünschen, und sie einen ablehnen, wenn man sich anders verhaelt, dann lernen man, dass man nur gemocht wird, wenn man tut, was andere verlangen. Tue ich, was ich will, stoße ich auf Ablehnung.

Dabei reicht es schon, dass man als Kind den Eindruck hat, nicht bedingungslos gemocht zu werden. Es müssen keine Worte fallen und man muss nicht geschlagen werden, um das Gefühl zu haben, nicht in Ordnung zu sein und abgelehnt zu werden. Schon ein strafender oder tadelnder Blick reicht oft, um sich in Lebensgefahr zu sehen. Oder die Krankheit und Abwesenheit eines Elternteils, die vom Kind als Ablehnung interpretiert wird.

Warum nimmt man sich als Kind solche Worte so zu Herzen und warum reagiert man als Erwachsener immer noch so verängstigt? Als Kind weiss man, dass man völlig abhängig von der Zuwendung und Fürsorge der Eltern ist. Ohne sie kann man nicht überleben. Kleine Kinder empfinden Ablehnung als ein lebensgefaehliches Verlassen oder Verstossen werden. Und das kommt für ein kleines Kind gefühlsmäßig einem Todesurteil gleich.

Als Erwachsener hängt das Leben nicht mehr vom Urteil anderer Menschen ab. Dennoch empfindet man bei Ablehnung reflexartig so, wie das kleine Kind, das seinen Eltern auf Gedeih und Verderb ausgeliefert war, denn man traegt immer noch das kleine veraengstigte Kind in sich, das eine Ablehnung als existenzielle Bedrohung oder Todesurteil empfindet.

Eine andere Lektion der Kindheit und Jugendzeit bestand vielleicht darin, auf sehr persönliche und verletzende Weise auf Fehler und Schwächen aufmerksam gemacht worden zu sein. Wenn man sich häufig anhören muss: Du taugst nichts. Du bist ein Tollpatsch. Du bist so was von blöd. Wegen dir muss man sich schämen. - dann glaubt man das irgendwann und lernt, an sich selbst zu zweifeln und wenig Selbstvertrauen zu entwickeln. Man hat Angst davor als Mensch und in Beziehungen zu versagen, nicht zu genügen und abgelehnt zu werden.

Und oft hatten auch Erfahrungen mit Spiel- und Schulkameraden einen Einfluss auf die seelische Entwicklung. Vielleicht wurde man in der Schule gemobbt. Vielleicht wurden man durch körperliche oder persönliche Auffälligkeit zur Zielscheibe von Spott und Hänseleien, die weiter am Selbstwertgefühl genagt haben und von denen man sich bis ins Erwachsenenalter nicht erholt hat.

Wenn wir lernen, unseren Selbstwert und damit unser Selbstwertgefuehl zu stärken, dann machen wir uns unabhängiger von der Reaktion anderer und erleben eine Ablehnung nicht mehr als Todesurteil. Eine Ablehnung ist dann nur noch bedauerlich und schade, aber nicht mehr bedrohlich. Und damit verlieren wir unsere Angst vor der Ablehnung.

Wichtig ist auch sich zu fragen über wen die Ablehnung etwas aussagt. Über den Abgelehnten oder den Ablehnenden? Letztlich eigentlich nur über den Ablehnenden. Seine Ablehnung ist Ausdruck seiner Werte, seiner Ansichten, seiner Moral, seines Geschmacks, seiner Weltanschauung, seiner Glaubenssaetze.

Wenn man ein modernes Gemälde oder eine bestimmte Musikrichtung schrecklich findet, bedeutet das nicht zwangslaeufig, dass dieses Bild oder diese Musik wertlos sind. Wahrscheinlich gibt sogar es viele Menschen, denen dieses Gemälde oder diese Musik gefällt. Folglich sagt die Ablehnung nichts über den Wert oder die Qualität des Bildes oder der Musik aus, sondern lediglich etwas über den Geschmack der betreffenden Person.

Die meisten Menschen, die Angst vorm Alleinsein haben, haben irgendwann in ihrem Leben entschieden, dass sie minderwertig, nicht liebenswert, unwichtig oder wertlos sind, wenn sie alleine sind. Darum setzen sie alles daran, nicht alleine zu sein, denn dann koennen sie vermeiden, sich so zu fuehlen. Oft fuehrt das dazu, dass sie versuchen, anderen deren Wuensche und Beduerfnisse vom Gesicht abzulesen und oft entsprechend handeln bevor ein Wunsch ausgesprochen wurde. Oder, dass sie sich nie eigene Beduerfnisse goennen, denn das koennte ja dazu fuehren, dass die andere Person einen als Last empfindet und verlaesst.
Oft leben Menschen, die diese Schlussfolgerung gezogen haben, in staendiger Angst, etwas falsch zu machen und darum verlassen zu werden. Diese Menschen sind auch bewundernswert sensibel und haben ein riesengrosses Einfuehlungsvermoegen, was sie zu wunderbaren Freunden macht. Andererseits, werden sie auch oft ausgenutzt.
Auf der psychologischen Ebene empfehle ich darum eine kognitive Therapie, denn da findet man heraus, warum man diese Schlussfolgerung gezogen hat (Abgelehnt = Wertlos), und kann diese Glaubenssaetze dann herausfordern und aendern. Denn diese Glaubenssaetze, die man als Kind gelernt und verinnerlicht hat, erweisen sich oft als wenig hilfreich, wenn man erwachsen ist.


Auf der koerperlichen Ebene haben Sie ja schon erlebt, dass Ablenkung nur bedingt erfolgreich ist. Darum wird mittlerweile oft das Gegenteil empfohlen, naemlich das achtsame Essen und der achtsame Umgang mit Gefuehlen, damit man nicht essen muss.

Die verstärkte Lust auf Süßes ist kein Zufall: Amerikanische Forscher fanden jüngst heraus, dass bei nervlicher Anstrengung vermehrt das Stresshormon CRH (Corticotropin Releasing Hormone) ausgeschüttet wird. Dies kurbelt das Verlangen nach Zucker um das Dreifache an. Gummibärchen, Lakritze und der Trostspender Nummer eins, die Schokolade, scheinen das beste Heilmittel zu sein. Und sie funktionieren tatsaechlich. Der enthaltene Zucker sorgt dafür, dass im Hirn der Botenstoff Serotonin freigesetzt wird, der gute Laune erzeugt. Dadurch scheinen alle Anstrengungen plötzlich nur noch halb so schlimm.
Die positive Wirkung der Leckerei hält aber leider nur kurz an. Süßes lässt zwar den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen und steigert dadurch vorübergehend die Leistung und die Stimmung. Danach fällt der Wert jedoch ebenso schnell wieder ab – und um einen "Crash" zu vermeiden greift man dann zum Keks. Wie Sie selbst erleben, wird aus dem kleinen Trostpflaster dann schnell ein echtes Ernährungsproblem. Die Köstlichkeiten liegen hartnäckig auf den Hüften und lassen sich nur schwer wieder loswerden.

Die Ursache für das Stress-Essen entsteht also im Kopf. Aus diesem Grund reicht es nicht aus, eine Diät zu machen. Um dem Phänomen dauerhaft entgegenzuwirken, muss der Auslöser für die Zuckerlust bekämpft werden, wozu achtsames Essen und verbessertes Stressmanagement gehoeren:

Tipp 1: Realistische Ziele festlegen. Morgens joggen, nach der Arbeit mit den Kindern zum Fußball und abends die perfekte Köchin – meistens verlangen wir zu viel von uns. Die Folge: Am Ende schafft man nicht einmal mehr das normale Pensum. Wer seine Möglichkeiten realistisch einschätzt und sich konkrete Ziele steckt, schützt sich vor Enttäuschungen. Das Erreichen eines realistischen Ziels ist immer noch die beste Belohnung – dann ist die Schokolade oft gar nicht mehr nötig.

Tipp 2: Bewegung baut Stress ab. Kaum etwas hilft so gut gegen Stress wie Sport, denn regelmäßige Bewegung macht den Kopf frei. Und auch, wenn die Zeit fürs Fitnessstudio einmal fehlt: Zwischendurch aufstehen und ein paar Schritte gehen, lässt die Anspannung weichen. Denn wer läuft, baut direkt Stresshormone ab – der Heißhunger verschwindet oft. Wer danach wirklich Hunger hat, darf sich natürlich etwas Bekömmliches gönnen, am besten ein Stueck Obst, was zwar suess ist, aber nicht zu einem "Zucker-Crash" fuehrt.

Tipp 3: Bewusst essen. Stress-Essern ist oft gar nicht bewusst, dass sie unter Belastungen süßer und fettiger essen als sonst. Daher ist es ratsam, alle Schokoladenvorräte zu verbannen und durch Joghurt, Früchte und Vollkornbrot zu ersetzen. Denn wer nichts Verlockendes in der Nähe hat, kommt gar nicht erst in Versuchung.



Tipp 4: Das Trinken nicht vergessen. Viel Wasser oder ungesuessten Fruechtetee trinken. (Keine Saefte)

Achtsamkeit bedeutet, dass man sich der Gefuehle, die dem Essen zugrunde liegen bewusst wird. Dazu wuerde ich die folgenden Buecher empfehlen:

Essen, trinken, achtsam genießen: Praxisübungen für ein Leben im Gleichgewicht von Susan Albers und Nakine Konrad von Arbor-Verlag (15. Oktober 2010)

Ein Leben im Gleichgewicht: Buddhas Weg achtsamen Genießens, Susan Albers (Autor), Nakine Konrad (Übersetzer)

Hier ist finden Sie dazu mehr Information: http://www.mbsr-achtsam-essen.ch/achtsam-essen/

Achtsam sein bedeutet, innere und äußere Vorgänge mit ungeteilter, entspannter Aufmerksamkeit zu beobachten und "das ganze Bild" aufnehmen. Dabei basiert Achtsamkeit auf den folgenden vier Voraussetzungen:

  • Über-Bewusstheit: Wir verlieren uns nicht in einer Tätigkeit, sondern sind uns bewusst, dass wir etwas Bestimmtes tun

  • Nicht abgelenkt sein: Unsere Wahrnehmung wird nicht beeinträchtigt durch Grübeleien, Zukunftssorgen, Gefühle oder andere Störungen

  • Neutralität: Wir beurteilen oder bewerten nicht das Wahrgenommene, auch wenn uns etwas bereits bekannt vorkommt und wir gerne auf Vorurteile oder Erfahrungen zurückgreifen möchten. Wir registrieren die Geschehnisse, ohne Gedanken oder Gefühle einzuklinken

  • Perspektivenwechsel: Wir sind uns bewusst, dass unsere Sichtweise falsch, beschränkt oder einengend sein kann, weil Dinge aus unterschiedlichen Perspektiven betrachtet werden können

Achtsamkeit ist mehr als nur Konzentration: Konzentration heißt, sich auf einen Gedanken oder ein Objekt zu fokussieren, sie wird z.B. gebraucht beim Lösen von Rechenaufgaben. Achtsamkeit dagegen brauchen wir bei neuen oder kreativen Aufgaben, wenn wir also nicht auf Bekanntes beziehen können.

Achtsam sind wir nicht, wenn wir mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisiert erledigen, wenn eingeschliffene Gewohnheiten uns steuern oder wir Lösungswege nur aus einer Quelle beziehen. Die Möglichkeit von Veränderung wird dabei ausgeblendet. Immer wenn wir glauben, etwas schon zu wissen, sind wir nicht mehr präsent.
Achtsamkeit / Mindfulness ist eine offene, akzeptierende und gleichmütige Einstellung gegenüber allen Emotionen und Gedanken, die in der Wahrnehmung, im Bewusstsein auftreten. Hierzu zählen sowohl echte Gedanken und Überlegungen, wie auch Gefühle von Angst, Trauer, Haß, Freude, Euphorie etc. wie auch körperliche Gefühle. Achtsam handelt, wer sich voll und ganz dem zuwendet, was er gerade macht bzw. was gerade passiert, ohne die Geschehnisse oder Gedanken zu bewerten. Wirklich im Hier und Jetzt zu sein, stoppt das Affengeschnatter und reduziert somit nachhaltig den Streß. Ruhe und Gelassenheit verstärken sich. Durch das Erlernen der Achtsamkeit ohne ständige Bewertung von Gedanken und Gefühlen gewinnt man den weiten Blick auf die Dinge, kann sich aber andererseits leichter von einzelnen Themen leichter lösen, in die wir uns üblicherweise verbeißen, was zu Streß, Ängsten und Unwohlsein führt. Aus diesem Grund wird die Achtsamkeit auch mittlerweile in der Psychotherapie eingesetzt. Sie ist aber für jeden Menschen gewinnbringend einsetzbar. Achtsam sein bedeutet konkret, im Jetzt zu bleiben und den Moment umfassend zu erleben und im Idealfall zu genießen. Dadurch kreiiert man Abstand zu den Problemen, man installiert im Kopf sozusagen einen inneren Beobachter. Je mehr dieser innere Beobachter aktiv ist, desto leiser wird das Affengeschnatter und so langsamer der Gedankenstrom und man wird nicht mehr von Gedanken und Gefühlen mitgerissen. Auf diese Weise lassen sich sogar heftige Gefühle wie Panik, Angst, Wut und Agression mildern. Man sollte daher nicht gegen diese Gefühle kämpfen, sonden sie schlicht beobachten und warten bis sie vorübergehen - und damit auch das Beduerfnis nach Suessigkeiten.

Eine ausgewogene Ernaehrung ist letztendlich immer besser als "keine" Kohlenhydrate, "nur" Gemuese usw. Wenn man das Stressessen aufhoert, dann kann man oft alles essen, was man moechte, ohne dass man gross zunimmt, weil man nicht so viel davon ist.

Versuchen Sie ausserdem, die zuckrigen Lebensmittel durch Obst oder Gemuese zu ersetzen. Manchmal hilft etwas "knackiges" (mit Achtsamkeit) oder etwas salziges, um die Geschmacksnerven zu befriedigen. Je weniger man Zucker isst, desto weniger moechte man ihn.

Ich wuerde Ihnen ausserdem Yoga als Sport empfehlen. Da lernen Sie Achtsamkeit und bewegen sich. Ausserdem macht man das Ganze in einer Gruppe, in der man sich dann gegenseitig anspornen kann. Alleine ins Fitnessstudio zu gehen, ist relativ schwer.

 

Das waren jetzt eine ganze Menge Tipps. Ich weiss nicht, welche davon fuer Sie persoenlich umsetzbar sind. Wenn Sie weitere Fragen haben oder mehr ueber einen der Tipps wissen moechten, dann fragen Sie bitte weiter. Ansonsten wuensche ich Ihnen viel Erfolg beim Besiegen Ihrer Angst und beim achtsamen Essen, denn dann wird das Abnehmen wahrscheinlich gar kein grosses Problem mehr sein.

 

 



Ich bitte Sie, erst dann eine Bewertung abzugeben, wenn Sie zufrieden mit der Antwort sind. Sollten Sie mit meiner Antwort noch nicht zufrieden sein, können Sie natuerlich beliebig oft nachfragen, bis Sie eine hilfreiche Antwort erhalten. Ich wünsche Ihnen viel Mut und Erfolg bei den nächsten Schritten.

Mit freundlichem Gruß,

Annegret Noble

Ueber eine positive Bewertung meiner Antwort wuerde ich mich freuen. Vielen Dank.

Meine Ausführungen und Meinungen ersetzen keine psychologische Diagnostik oder Therapie. Sie beinhalten nur Hilfestellungen, Vorschläge und Lösungsansätze.

 

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